En reprenant une activité sportive en Avril 2015, j’ai commencé à fouiller les blogs sur Internet pour me renseigner sur ma nouvelle passion. C’est alors que je me suis rendue à l’évidence concernant mon alimentation : elle n’était pas vraiment adaptée. Hors, un corps sportif (et même non-sportif !) se nourrit grâce à une alimentation healthy (= saine) s’il veut être en forme et en bonne santé. Mais devant la multitude de conseils qu’on peut trouver sur le net, je me suis sentie un peu perdue… Une alimentation healthy ou saine, qu’est-ce que c’est ? Est-ce que je dois utiliser des produits bio, pas bio, pro gluten ou sans gluten, éviter les produits laitiers, les produits trop gras, trop salés, trop sucrés… Bref, dur d’y voir clair.
De plus, il est très difficile de changer les habitudes de toute une vie du jour au lendemain ! Le meilleur moyen pour opter vers un mode de vie sain est donc d’y aller progressivement, en changeant pas à pas ses habitudes.
Je vous ai donc regroupé ici mes 4 commandements pour commencer une alimentation healthy (=plus saine). Les bases de la vie « Healthy », faciles à suivre, que je suis maintenant depuis un an et demi !
#1 Les plats préparés tu ne consommeras pas
Vous vous souvenez de ces plats déjà tout faits, chauds en 1min au micro-ondes, qui vous font gagner un temps fou mais vous permets aussi de varier en 2 secondes votre alimentation ? (Ben oui, c’est épinard-saumon aujourd’hui, c’est bien !)
Ah… j’en ai consommé de ces plats et autres pasta box, de préférences dans les marques les plus abordables… Et oui, quand on est étudiant et qu’on vit seul avec un budget serré, on est bien content de les retrouver ces plats tout faits et pourtant ils sont tout simplement à fuir ! Trop gras, trop salés voire même parfois trop sucrés, on ne sait pas ce qu’on mange et ces plats industriels sont souvent bourrés d’additifs nocifs pour la santé. Il m’a fallu du temps pour me rendre compte qu’il était très facile de les laisser tomber pour des alternatives plus saines : en faisant la cuisine et en s’organisant, tout simplement.
En fait, l’idée en évitant ce type de plats préparés, c’est d’éviter les apports en sucre transformé qui vont venir perturber la glycémie en plus d’apporter des calories vides. Certains plats sont également trop salés.
Une alimentation healthy est une alimentation équilibrée
Depuis, je compose mes plats de manière équilibrée avec :
– une portion de féculent
– une portion de légumes
– des protéines
Alors bien sûr, il faut idéalement choisir ces produits biologiques. C’est mieux mais ce n’est pas une fin en soi si vous optez pour l’alternative moins coûteuse. Parce que le problème, c’est que manger mieux, c’est souvent manger plus cher. Mais la tendance est largement en train de s’inverser, car de plus en plus d’enseignes de grandes distributions commencent à proposer des alternatives bio. N’hésitez pas à regarder ce qui se fait près de chez vous :).
Bio ou non, nettoyez bien les fruits et les légumes et vérifiez les étiquettes de vos produits pour éviter tout aliment suspect ou un apport trop riche en ingrédients transformés.
Une petite astuce pour lire les étiquettes : Les trois premiers ingrédients sont présents en grande quantité. Donc si vous avez « sucre » en première ou seconde position, il vaut mieux déposer ce paquet de gâteau et vous orienter vers des produits plus sains (qui utilisent du sucre naturel).
#2 Les produits raffinés tu remplaceras
Comme pour les plats industriels, les produits raffinés sont à éviter car ils perdent leurs apports nutritionnels lorsque ils sont traités industriellement. De plus, ayant des problèmes de peaux, j’ai appris que ces produits pouvaient parfois aggraver mon acné. Comme il est toujours difficile d’identifier les causes de cette maladie et de la soigner, je préfère ne pas prendre de risque !
Quelques idées d’aliments à remplacer
- Le sucre blanc : Il existe des alternatives beaucoup plus saines comme les édulcorants naturels (sirop d’agave, miel…) ou le sucre de canne complet, quand vous voulez que le goût sucré soit plus prononcé.
- Le riz blanc : A remplacer par du riz complet.
- Les pâtes blanches : On peut choisir des pâtes complètes, aux céréales non transformées ou des pâtes sans gluten.
- Le pain blanc : Préférez le plain complet, aux céréales, au maïs…
- La farine blanche : Elle aussi est à éviter mais personnellement je l’utilise encore car je ne m’y connais pas très bien en cuisine, et je cherche surtout à cuisiner au plus simple… Un des points sur lesquels il faut que je travaille. Il existe une multitude de choix de farines, il n’y a plus qu’à tester !
Le principal est d’y aller progressivement. Si vous ne pouvez pas vous passer de pain de mie pour votre petit dej, avant de vous lancer dans les tutos « faire son pain soi-même », vous pouvez commencer par choisir votre pain de mie complet ou aux céréales. C’est très bien de se fixer des objectifs de changement, mais ceux ci doivent être réalisables, au risque de vous lasser voire de vous jeter à nouveau sur ces produits faciles d’accès…. On dit qu’il faut 21 jours pour ancrer une nouvelle habitude, ça prend du temps ! Alors, n’ayez pas peur d’y aller progressivement et à votre rythme.
Si vous avez peur de ne pas aimer, ne vous en faites pas ! Car on fini aussi par apprécier le goût. Personnellement, je me régale plus avec des pâtes complètes que des blanches, que je trouve meilleures en goût et moins fades. Ces petits changements sont devenus des habitudes et je ne me vois plus revenir en arrière. 😉
#3 Les sodas ou autres boissons sucrés tu éviteras
(Re)précisons d’abord que TOUS les sodas sont de vrais poisons. Alors on oublie les coca light (ou zéro c’est pareil !) et on boit de l’eau à volonté !
On choisit des jus de fruits pur jus, sans sucre ajouté. Idem pour les compotes, on les achète sans sucre ajouté.
A cause de mes problèmes de peau, je ne consomme plus de produits laitiers. En effet ,ils avaient tendance à me donner des boutons… Je me régale donc en les remplaçant par toutes les boissons végétales que je peux tester ! Soja, amande parmi les plus connues mais aussi riz, noisette… Bref, de quoi varier les plaisirs
#4 Mais manger avec plaisir tu continueras
Parfois, le mieux pour respecter les commandements d’une alimentation healthy, c’est de ne pas les respecter justement. A trop vouloir s’imposer des restrictions, le risque est de se lancer, voire de s’en dégouter. Hors, il ne faut surtout pas que manger plus sainement devienne une contrainte.
Dans votre quête d’une alimentation healthy , le mot d’ordre doit rester le même : FAITES VOUS PLAISIR.
Et mieux encore : amusez-vous avec ces nouvelles possibilités d’alimentations. En cuisinant soi-même par exemple, on peut se permettre de tester de nouvelles choses, et on prend davantage plaisir à manger (et manger avec plaisir c’est essentiel).
Personnellement, j’essaie d’appliquer grossièrement le principe du 80/20. Pour ceux qui ne connaissent pas, il s’agit en fait de manger sain et léger 80% du temps et de se faire plaisir les 20% restant (les fameux cheat meal). Sans être une accrue de ce mode de vie, j’essaie de respecter cette base : la semaine je fais attention en me préparant des plats équilibrés et le week end, je m’autorise plus facilement des restaurants ou verres entre amis.
Vous pouvez largement adapter cet équilibre en fonction de votre mode de vie, tant que vous continuez à vous faire plaisir en mangeant !
SI vous avez d’autres idées, n’hésitez pas à les partager en commentaires ! Je serais ravie de lire vos astuces. Avançons ensemble vers un mode de vie plus sain :).
